wyciskanie sztangi leżąc

Tydzień 2 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 50x5 57,5x5 65x5 74x5 84x3 94x2 2. Wiosłowanie hantlem 34x10 34x10 34x10 34x10 34x7 3. Wyciskanie sztangi na skosie 52,5x10 52,5x10 52,5x10 52,5x10 52,5x10 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 5. Uginanie hantli mlotkowo 17x10 17x8

Tydzień 2 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 72,5x3 82,5x3 92,5x3 2. Wiosłowanie hantlem 35x8 35x8 35x8 35x10 35x10 3. Wyciskanie sztangi na skosie 55x8 55x8 55x8 55x8 55x8 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 5. Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 10x12 10x12 10x8 6. Dipsy CC x 8 Interwały orbitrek Prep [...]

Trening 3 tydzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 90x2 2. Wiosłowanie sztanga 60x12 60x12 60x12 60x12 60x10 3. Wyciskanie hantli leżąc 20x12 20x12 20x12 20x10 20x10 4. Wznos boczny Drop 14-10-6 X2 5. Uginanie hantlem na modlitewniku jednorącz 10x12 10x12 10x8 Interwały orbitrek Prep 2min 20/40 x6 Cool down 4min Cieenko [...]

Trening 3 tydzień 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 45x5 55x5 65x5 75x3 85x3 95x1 2. Wiosłowanie sztanga 62,5x12 62,5x12 62,5x12 62,5x10 62,5x8 3. Wyciskanie hantli leżąc 21x12 21x12 20x12 21x12 21x8 4. Wznos boczny Drop 15-11-7 X2 5. Uginanie na modlitewniku maszyna Drop 35-25-15 x2 Interwały airbike 15/45 x5 Cool down 3min Siła spada. Airbike [...]

Trening 3 tydzień 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 50x5 60x5 70x5 80x5 90x2 100x1 2. Wiosłowanie sztanga 62,5x12 62,5x12 62,5x12 62,5x10 62,5x8 3. Wyciskanie hantli leżąc 21x12 21x12 21x12 21x12 21x9 4. Wznos boczny Drop 15-9 X3 5. Uginanie na modlitewniku hantlem jednorącz 11x12 11x10 11x8 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40 x2 i 15/45 x3 [...]

Trening 3 tydzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 20x8 40x5 50x5 62,5x5 72,5x5 82,5x5 2. Wiosłowanie sztanga 65x10 65x10 65x10 65x8 65x8 3. Wyciskanie hantli leżąc 22x10 22x10 22x10 22x10 22x10 4. Wznos boczny 12x12 x3 5. Uginanie hantlami z supinacją 16x8 16x7 14x8 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40 x6 poziom 13/18 Cool down 3min

Trening 3 tydzień 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 67,5x3 77,5x3 87,5x3 2. Wiosłowanie sztanga 67,5x10 67,5x10 67,5x10 67,5x8 67,5x8 3. Wyciskanie hantli leżąc 23x10 23x10 23x10 23x8 23x8 4. Wznos boczny hantlami 15x6+11x10 x2 5. Uginanie w bramie 35x12 35x12 25x10 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40 x7 poziom 13/18 Cool down [...]

Trening 3 tydzień 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 72,5x5 82,5x3 92,5x2 2A. Wiosłowanie sztanga 67,5x10 67,5x10 67,5x9 67,5x8 67,5x7 2B. Wyciskanie hantli leżąc 23x10 23x10 23x10 23x8 23x8 3A. Wznos w opadzie jednorącz 6x15 x3 3B. Uginanie sztangą 30x8 x3 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40 x7 poziom 13/18 Cool down 4min 8mg [...]

Trening 3 tydzień 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc  40x5 50x5 60x5 70x3 80x3 90x3 2A. Wiosłowanie sztanga  70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 2B. Wyciskanie hantli leżąc  25x8 25x8 25x8 25x8 25x8  3A. Wznos boczny hantlami  10x10 x3  3B. Uginanie hantli młotkowo 15x8 x3  + Trening biegowy  Prep 2 min   Sprint 100m + szybki chód 100m x5   Cool down 5 min 

Trening 3 tydzień 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 50x5 60x5 67,5x5 75x5 85x3 95x1 70x6 70x6 70x6 2A. Wiosłowanie sztanga 72,5x8 72,5x8 72,5x8 72,5x7 72,5x7 2B. Wyciskanie hantli leżąc 26x8 26x8 26x8 26x7 26x6 3A. Wznos boczny hantlami 10x10 x3 3B. Uginanie hantli młotkowo 16x8 x3 Lodzianin - odrobinę lepiej, choć katar nadal męczy i [...]

Trening 2 tydzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 55x10 75x10 82,5x8 85x6 2. Podciągane na drążku neutralem CC x 5 4 4 3 3. Wyciskanie sztangi siedząc 30x10 40x10 50x8 55x6 4. Wiosłowanie Zapomniałem %-) + Po 2 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię Nie chcę tutaj robić antyreklamy, ale preworkout Rocky 1,3 lipa jak dla [...]

Trening 4 tydzień 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 80x10 85x8 90x6 2. Podciągane na drążku neutralem CC x 5 5 5 3. Wyciskanie sztangi siedząc 42,5x10 52,5x8 57,5x6 4. Wiosłowanie sztangą 50x10 60x8 70x6 + Po 2 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię Zobaczymy co powiedza plecy na klasyczne wiosłowanie. Narazie ok.

Trening 5 tydzień 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 85x10 2. Podciągane na drążku neutralem CC x 6 5 4 3. Wyciskanie sztangi siedząc 42,5x10 52,5x8 57,5x6 4. Wiosłowanie sztangą 52,5x10 62,5x8 72,5x6 + Po 2 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię

Jadę wedlug Planu ;P ktoś mądrzejszy ode mnie to wymyślał hehe Trening 4 tydzień 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 95x4 95x4 95x4 2. Podciągane na drążku neutralem CC x 6 6 3. Wyciskanie sztangi siedząc 60x6 60x6 4. Wiosłowanie sztangą 77,5x6 77,5x6 + Po 4 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię No i chyba [...]

Trening 2 tydzień 4 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 92,5x3 95x3 100x3 2. Podciągane na drążku neutralem CC x 7 6 3. Wyciskanie sztangi siedząc 50x10 50x10 4. Wiosłowanie sztangą 70x10 70x10 + Po 3 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię Z czego się bardzo cieszę to to, że łokieć nie bolał podczas wl, a myśli były już [...]

Trening 5 tydzień 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 85x10 2. Podciągane na drążku podchwyt CC x 6 5 5 3. Wyciskanie sztangi siedząc 45x10 50x8 55x8 4. Wiosłowanie sztangą 65x10 75x8 82,5x8

Używam do maxow :) Trening 2 tydzień 4 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 92,5x3 97,5x3 102,5x3 2. Podciągane na drążku podchwyt CC x 6 5 5 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40x12 45x12 50x9 Może te 115 za tydzien pójdzie . Dziś bez ciężkiego wiosła z uwagi na lekki ból lędźwi. Pomachałem hantlami w oparciu o ławkę

1. Wyciskanie sztangi leżąc 90x4 90x4 90x4 2. Wyciskanie sztangi wąsko 80x4 80x4 80x4 3. Seal row hantlami 27x6 27x6 27x6 27x6 4. Uginanie hantli na ławce skośnej 9,5kg 4x10 5. Kółko na brzuch 8 8 5 6. Pallof press na gumie 2x12 W wąskim muszę robić ten sam ciężar co w WL i jedno oczko na stojakach w górę

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 90x4 90x4 90x4 90x4 90x4 2. Wyciskanie sztangi wąsko 80x4 80x4 80x4 80x4 80x4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 30st 28x6 28x6 28x6 28x6 4. Reverse curl 25x11 25x9 25x8 5. Kółko na brzuch 8 6 4 6. Side plank 2x 25sek

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 90kg 3x6 2. Wyciskanie sztangi wąsko 80kg 6,6,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 30st 32kg 4x6 4. Reverse curl 25x12 25x10 25x10 5. Kółko na brzuch 5 5 5 6. Side plank 2x30sek